Ekspert UPWr: wigilia może być lekkostrawna

– Wigilijny stół – ten tradycyjnie polski – w gruncie rzeczy jest stołem zdrowym, rzecz tylko w tym w świętowaniu zachować umiar – mówi prof. Monika Bronkowska i podkreśla, że najważniejsze na wigilijnym stole ryby zawierają istotne w żywieniu wielonienasycone kwasy tłuszczowe. Podczas kolacji wigilijnej zjadamy jednak pięć, a nawet sześć tysięcy kalorii. Często nie zdajemy sobie sprawy, że obsmażając pierogi lub zabielając zupę dodajemy do posiłku puste kalorie...

Najlepsza z żywieniowego punktu widzenia jest ryba w galarecie. Jeśli smażymy ryby, musimy pamiętać, że panierka jest jak gąbka i chłonie tłuszcz. Obowiązkowy na świątecznym stole karp to ryba średniotłusta, jego mięso zawiera nienasycone kwasy tłuszczowe: kwasy omega-3 i omega-6, które wspierają pracę mózgu i zmniejszają ryzyko udaru mózgu oraz zawału serca. To dobre źródło witamin z grupy B i PP, łatwo przyswajalnego białka i mikroelementów: wapnia, fosforu, potasu, żelaza i sodu. Ryby to, jak podkreśla dr hab. Monika Bronkowska, dobry wybór, zarówno dla osób będących na diecie, jak i tych , które mają problem z wątrobą czy woreczkiem żółciowym. 100 g karpia w galarecie to 136 kcal, jednak już karp panierowany w bułce i mące to 160 a nawet 170 kalorii. Dobrym rozwiązaniem jest karp pieczony z przyprawami pod folią. Taki karp to tylko 140 kcal. Zazwyczaj zjemy porcję ryby, która ma 250 g, więc na porcji zyskujemy około 100 kalorii.

Prof. Bronkowska podkreśla, że generalnie warto „odchudzić” świąteczne dania. Śledzie zamiast w śmietanie można podać w jogurcie typu greckiego. Podobnie przy sałatce jarzynowej, która gości na wielu polskich stołach w wigilię, majonez warto wymieszać z jogurtem (z przewagą tego drugiego).

– Kiszone buraki zawierają pałeczki kwasu mlekowego i są bardzo zdrowe dla naszego przewodu pokarmowego. Barszcz na takim zakwasie jest zdrowy i lekki, bo nie dajemy do niego przecież śmietany i jest postny. Nieco inaczej rzecz wygląda z zupą grzybową, którą często zabielamy, ale ona też jest postna – przypomina prof. Bronkowska.

Grzyby, które jemy w uszkach, pierogach i z kapustą nie tuczą, ale są ciężkostrawne. Nie podaje się ich dzieciom do 7. roku życia. Ciężkostrawny jest też groch i fasola – przede wszystkim dlatego, że charakteryzują się działaniem wzdymającym. Groch i fasola gromadzą podczas dojrzewania wielocukry (tzw. oligosacharydy), które są rozkładane dopiero w jelicie grubym przy udziale bytujących tam mikroorganizmów. Dlatego warto do nich dodać kminek, majeranek, cząber, które wpływają na perystaltykę jelit.

– Unikajmy używania octu spirytusowego, zasmażek, zrezygnujmy ze smalcu. Pamiętajmy o ziołach, w tym świeżym koperku i natce pietruszki. Ograniczmy okrasę na pierogach, które nie muszą pływać w oleju czy smalcu. I cieszmy się smakami, bo najważniejsze przy wigilijnym stole jest wspólne biesiadowanie w gronie osób, które są nam najbliższe – podkreśla prof. Monika Bronkowska.

kbk