Ekspert UPWr: Doceńmy ryby. Nie tylko w śledzika

Średnia europejska spożycia ryb to 22 kilogramy rocznie. Światowa – 24. Ale kilka lat temu badanie przeprowadzone przez TNS OBOP na zlecenie jednej z sieci handlowych działających w Polsce wykazało, że aż 20 procent Polaków ryb nie je w ogóle. Czy to źle?

Prof. Monika Bronkowska z Wydziału Biotechnologii i Nauk o Żywności przyznaje, że ryb jemy za mało, choć to doskonałe źródło białka, alternatywne dla tego pochodzącego z mięsa zwierzęcego. – Około 200 g mięsa ryb pozwala zrealizować zapotrzebowanie organizmu na większość składników pokarmowych. Otrzymujemy tłuszcze, witaminy i składniki mineralne, a białko z rybiego mięsa jest źródłem wszystkich aminokwasów egzogennych, czyli takich, które musimy dostarczać z pożywieniem – podkreśla prof. Bronkowska. – Ryby są też  jednym ze źródeł witaminy D, bogate są w witaminę A, selen, fosfor, magnez, jod, wapń –zwłaszcza gdy ryba jedzona jest wraz ze szkieletem, co jest istotne w diecie osób, które nie piją mleka – dodaje ekspert Uniwersytetu Przyrodniczego we Wrocławiu, podkreślając, że najważniejsze są w rybim mięsie są jednak tłuszcze, a konkretnie kwasy tłuszczowe z rodziny omega-3, zapobiegające między innymi niektórym chorobom układu krążenia oraz nowotworom. Warto też wiedzieć, że według ostatnich zaleceń Polskiego Towarzystwa Pediatrycznego i Polskiego Towarzystwa Badań nad Miażdżycą dieta z ryb morskich polecana jest szczególnie kobietom w ciąży. Co najmniej – raz w tygodniu.

– Dlatego powinniśmy jeść śledzie, dorsze, a więc ryby tłuste, które nienasyconych kwasów tłuszczowych mają więcej. To akurat w naszym kraju dość popularne ryby, zwłaszcza śledź, królujący na naszych stołach nie tylko w tradycyjny post, śledzika czy popielec. W Polsce popularna jest też wędzona makrela, ale tu radziłabym ostrożność – wędzone ryby zawierają dużo soli, a ta w nadmiarze jest dla nas niekorzystna – tłumaczy prof. Bronkowska.

Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA) zaleca, by spożywać dziennie ok. 250 mg DHA i EPA, co w praktyce przekłada się na 1-2 porcje tłustych ryb w tygodniu, na przykład łososia, makreli, śledzia, halibuta, pstrąga tęczowego. Z badań rynku wynika, że najczęściej kupujemy ryby mrożone, głównie filety: mintaje, pangi i tilapie. Na dalszych pozycjach są łososie, makrele, szproty i dorsze.

Jak kupować ryby? Jeśli mamy taką możliwość, to najlepiej kupić świeżą tuszkę. Najczęściej jednak w sklepach dostępne są mrożone filety. Trzeba jednak zwracać uwagę na to, „ile ryby jest w rybie”, ponieważ są one pokrywane glazurą, czyli po prostu wodą. – To jedna z metod utrwalania mięsa, pozwalająca przedłużyć trwałość ryby o 3-4 miesiące – zaznacza prof. Bronkowska. – Jest ona niezbędna, by produkt pokryty zamarzniętą wodą zachował wysoką jakość, nie tracąc składników odżywczych. Niestety, glazurowanie jest również sposobem na oszukanie konsumenta. Można się o tym przekonać, rozmrażając rybę i porównując masę przed i po rozmrożeniu. Niezbędna ilość glazury to około 3-5 proc. masy mięsa ryby, ale można też, niestety, kupić produkty rybne, które zawierają nawet 40-50 proc wody – podkreśla nasza ekspertka.