Eksperci UPWr radzą: jak i co grillować na zdrowie?

Co dietetycy  sądzą o grillowaniu, nowym sporcie narodowym w Polsce?

Rzeczywiście od pewnego czasu zauważyć można, że Polacy zdecydowanie polubili ten rodzaj przygotowywania posiłków. Zaczynamy już wczesną wiosną, a kończymy późną jesienią. Osobiście znam osoby, które decydują się na grillowanie nawet wtedy, gdy trzeba to robić w grubszej kurtce. To zasługa kilku czynników. Po pierwsze, grillowanie jest egalitarne i każdy może sobie na nie pozwolić – bez względu na status materialny, czy poziom wykształcenia. Po drugie, kojarzy się nam z czasem wolnym, odpoczynkiem i relaksem po całym tygodniu pracy. Lubimy spędzać wolny czas w gronie rodziny, znajomych i spożywać z nimi posiłki na świeżym powietrzu. Bardzo często jest to zwyczajnie pretekst do spotkania i rozmowy. Po trzecie, grillowanie to już chyba element stylu życia ze wszystkimi jego zaletami i wadami. Po czwarte, lubimy smak grillowanych potraw, a sam proces grillowania jest dosyć szybki. Niestety, niewiele jest takich rzeczy, które sprawiają nam radość, są smaczne, zdrowe i rekomendowane przez specjalistów promujących zdrowy styl życia. Niemniej jednak, moim zdaniem, grillowanie plasuje się całkiem blisko tej strategii. Grillowanie daje szansę spędzania czasu na świeżym powietrzu, potrawy zyskują interesujące walory smakowe i zapachowy i jesteśmy w stanie uzyskać produkt o obniżonej wartości energetycznej – dzięki wytopieniu części tłuszczu z surowca. Problem pojawia się wtedy, gdy grillujemy niewłaściwie – potrawa traci nie tylko swoją wartość odżywczą, ale może być także źródłem substancji szkodliwych dla naszego organizmu.

 Podczas opiekania na ruszcie wytwarzają się różne substancje, część z nich jest szkodliwa. Jak zminimalizować ich oddziaływanie na nasz organizm?

To prawda. Nieodpowiednie grillowanie sprzyja powstawaniu niekorzystnych dla zdrowia związków takich, jak np.: wielopierścieniowe węglowodory aromatyczne – WWA (głównie benzo-a-piren), nitrozoaminy, heterocykliczne aminy aromatyczne (HCA) i inne. W wysokiej temperaturze (sięgającej nawet do 300 stopni) składniki pożywienia takie jak białka, tłuszcze i węglowodany ulegają licznym przemianom. Kapiący z potrawy tłuszcz ulega spaleniu, co powoduje powstawanie dymu, który zawiera właśnie te szkodliwe substancje. Potrawa znajdująca się na ruszcie wchłania część tych związków, a po spożyciu trafia do naszego organizmu. 

Jakie są kluczowe elementy mogące zminimalizować zawartość niekorzystnych związków w naszej potrawie?

To, czego używamy do grillowania. Najlepiej wykorzystywać węgiel drzewny. Nie powinniśmy używać drewna drzew iglastych, szyszek, itp. ze względu na żywice, które zawierają. Te w wyniku spalania mogą emitować szkodliwe substancje. Kolejna jest rozpałka – starajmy się używać rozpałek jak najbardziej naturalnych. Nie używajmy rozpałek nasączonych substancjami chemicznymi a jeśli nie mamy innej możliwości, pozwólmy się jej dobrze wypalić nim umieścimy na grillu ruszt i nasze potrawy. Znaczenie ma też odpowiednia technika grillowania. Grillujmy wykorzystując żar a nie ogień. Nie grillujmy w zbyt wysokiej temperaturze bezpośrednio nad paleniskiem – w ten sposób szybko przypalimy potrawę, a dym z palonego tłuszczu będzie miał bezpośredni kontakt z naszą potrawą. Możemy nawet żar w palenisku rozsunąć na boki a grillowane przysmaki układać na środku rusztu. Pomocne mogą okazać się także wszędzie dostępne tacki aluminiowe, które gromadzą nadmiar wytopionego tłuszczu i nie dopuszczają do jego spalania w palenisku. I wreszcie odpowiedni surowiec. Pracuję w Katedrze Żywienia Człowieka, więc chyba wypada mi powiedzieć, że powinniśmy wybierać, oczywiście w miarę możliwości, surowce o mniejszej zawartości tłuszczu. Wiem jednak, że są wielbiciele grillowania, którym ciężko zastąpić karkówkę, czy boczek nawet najlepiej doprawionym i przygotowanym filetem drobiowym, dlatego nie powiem, że to złe. Jak to zazwyczaj bywa w kwestiach żywienia, najlepiej stosować zasadę „wszystko z umiarem”. Zwracajmy też uwagę na jakość tego, co wrzucamy na na naszego grilla. W każdym sklepie znajdziemy zestawy mięs na grilla w różnokolorowych marynatach. Nie twierdzę, że wszystkie są złe – to kwestia składu, ale istnieje szansa, że zostały odpowiednio zakonserwowane, co nie jest obojętne dla naszego zdrowia. Zdecydowanie polecam samodzielne eksperymenty ze sposobem marynowania produktów na grilla – to my decydujemy, czego dodamy i mamy pewność, że wszystko jest świeże i najwyższej jakości.

Zwolennicy grillowania podkreślają, że proces pieczenia na ruszcie wytapia tłuszcz. Czy rzeczywiście to decyduje o dietetycznych walorach np. karkówki z grilla? Jakie powinno być mięso - przypalone, półsurowe? 

Połączenie słów „dietetyczna karkówka” u jednych może budzić kontrowersje, zaś dla innych brzmieć jak obietnica. Niestety, grillowanie nie zrobi z karkówki produktu „light”. Podczas grillowania część tłuszczu wycieknie z mięsa razem z wodą, jednak nie jest to taka ilość, która mogłaby znacząco zmniejszyć wartość energetyczną karkówki. Niestety, ten tłuszcz w karkówce jest ważnym składnikiem. Dzięki niemu mięso pozostaje soczyste i po grillowaniu nie jest twarde – wiedzą to ci, którzy chociaż raz w życiu próbowali grillować np. schab.

Załóżmy, że szykujemy do grillowania plaster karkówki o masie 100g. Wartość energetyczna tego kawałka mięsa to ok. 250 kcal, w tym ok. 18% tłuszczu. Po obróbce termicznej otrzymamy kawałek o masie ok. 60g, którego wartość energetyczna będzie wynosiła ok. 200 kcal – w tym ok. 12% to tłuszcz. Żeby nie było nam tak do końca smutno i źle możemy powiedzieć, że karkówka jest dobrym źródłem białka. I kolejny raz wszystko zależy od ilości. Jeśli zjadamy podczas spotkania 1-2 plasterki takiej karkówki to powiedzmy, że można przymknąć oko. Jeśli natomiast zjemy ich 5 (ok. 300g), to wtedy dostarczamy do organizmu ok. 1000 kcal, co stanowi już spory udział w całodziennej podaży energii. Mięso powinno być odpowiednio wysmażone, to znaczy nie powinno być ani surowe ani zbyt bardzo spieczone. Surowe mięso może być dla nas potencjalnie niebezpieczne (szczególnie drób) i może być przyczyną dolegliwości ze strony układu pokarmowego. Z kolei zbyt mocno przypieczone (na granicy przydatności konsumpcyjnej) będzie zawierało więcej szkodliwych związków (o działaniu kancerogennym).

A co z warzywami?

Warzywa są nadal trochę niedoceniane, jeśli chodzi o przydatność do grillowania. Grill kojarzy się nam wciąż jeszcze z mięsem, ale myślę, że to się zmieni. I dobrze! Grillować możemy prawie każde warzywo. Polecam cukinię, bakłażana, paprykę, pieczarki, pomidory a nawet czosnek. Problem z warzywami jest taki, że nie umiemy ich chyba doprawiać tak, żeby po grillowaniu były smaczne a przecież śmiało możemy robić marynaty podobne do tych, które wykorzystujemy do mięs. Dodatkowo zaletą warzyw jest to, że te bez dodatkowych zabiegów są dietetyczne a ich grillowanie to bardzo często kwestia chwili, dzięki czemu mamy szansę zachować ich walory odżywcze. W tym miejscu zdecydowanie należy powiedzieć… więcej warzyw na grilla! 

Co możemy grillować bez wyrzutów sumienia? I jak, żeby było najzdrowiej?

Zdecydowanie warzywa! Jest ich bardzo dużo do wyboru, co pozwala na eksperymentowanie. Dodatkowo, jak już wspomniałem, są dietetyczne i dosyć plastyczne w profilowaniu smaku (odpowiednia marynata często zmienia smak znanego nam warzywa na zupełnie inny). Grillować możemy też owoce. Polecam ananasa, czy też gruszkę. Jeśli chodzi o mięso, nie mówię, że należy absolutnie zrezygnować z karkówki, czy też boczku – postarajmy się jednak zachować zdrowy rozsądek i obok mięsa może nałóżmy też jakieś warzywa. A co robić, żeby było zdrowiej? Starać się stosować do tych prostych zaleceń odnośnie grillowania i wybierać produkty wysokiej jakości.