Eksperci UPWr radzą: Dlaczego warto robić przetwory?

• Przetwory z warzyw i owoców to doskonałe uzupełnienie zapotrzebowania organizmu na wiele cennych składników
• Produkty do przetworów powinny być zdrowe, bez śladów pleśni, owoce dojrzałe, a warzywa – młode
• Kisić, smażyć czy mrozić, czyli metody konserwacji w zasięgu ręki

Warzywa i owoce mają istotne znaczenie w zapobieganiu powstawania chorób przewlekłych, w tym chorób cywilizacyjnych. Decydują o tym zawarte w nich witaminy, biopierwiastki, błonnik pokarmowy, związki flawonoidowe, fitoestrogeny, pektyny, łatwo przyswajalne cukry i kwasy organiczne.

Zamiast suplementów

Owoce oraz warzywa i ich przetwory pokrywają około 75% zapotrzebowania organizmu na witaminę C, która m.in. normalizuje ciśnienie krwi. Witamina E i β-karoten zmniejszając procesy utleniania lipidów, hamują rozwój miażdżycy i obniżają ryzyko zawału. Aż 30-40 proc. błonnika pokarmowego pochodzi z warzyw, które są też źródłem potasu, kwasu foliowego, β-karotenu i witaminy K.

Warzywa, owoce i ich przetwory są też źródłem naturalnych przeciwutleniaczy, do których zaliczamy między innymi związki fenolowe i karotenoidy, które zmniejszają ryzyko wystąpienia chorób nowotworowych. Należący do nich likopen znajdujący się m.in. w pomidorach obniża ryzyko wystąpienia nowotworu prostaty u mężczyzn i szyjki macicy u kobiet i co równie ważne – jest on lepiej przyswajalny z przetworzonych owoców pomidora niż ze świeżych. A to tylko część korzyści, jakie niesie ze sobą jedzenie warzyw i owoców, które zimą, z braku dostępu do świeżych, zastępujemy przetworami tym bardziej, że praktycznie każdy rodzaj można przetworzyć, robiąc z nich dżemy, konfitury, marynaty, przeciery, sosy, mrożonki, soki, susze, kiszonki, wina czy nalewki. 

Modne od kilku lat kiszonki nazywane są przez smakoszy superfoods – mają bardzo wysoką wartość odżywczą, zawierają dużo witamin, minerałów, błonnika, mając przy tym niewielką wartość kaloryczną. I są naturalnymi probiotykami, wykazując bardzo korzystny wpływ na florę bakteryjną jelit, dzisiaj uważaną za kluczową w przypadku rozwoju i przebiegu wielu schorzeń włącznie z zaburzeniami psychicznymi. Fermentacja mlekowa, która zachodzi w procesie kiszenia, stabilizuje witaminę C, prowitaminę A i E, ale w procesie tym powstają też witaminy B2 i PP, których jest w kiszonych warzywach – bo to je głównie kisimy – znacznie więcej niż w świeżych.

Przede wszystkim zdrowe

– Jeśli chcemy, by nasze przetwory rzeczywiście były zdrowe, przetrwały w dobrym stanie te kilka zimowych miesięcy, surowce, z jakich zostaną zrobione, muszą być zdrowe i bez objawów zepsucia. Nie wycinamy z pomidora czy jabłka, które chcemy wykorzystać do zrobienia soku, musu czy przecieru obitej części czy fragmentu ze śladami pleśni. Jeśli ta pojawia się na powierzchni, to znaczy, że cały owoc czy warzywo jest nią zaatakowane. Pleśń jest toksyczna dla naszego organizmu i w żadnym wypadku warzywa czy owocu nią zajętego nie możemy jeść – mówi prof. Anna Sokół-Łętowska, dodając, że do przetworów wykorzystuje się owoce w pełni dojrzałe, o intensywnej barwie i smaku, za to warzywa powinny być młode i delikatne – w starszych będzie więcej skrobi, włókien i większe gniazda nasienne.

Najlepsze są te wyciskane i krótko pasteryzowane. W sokowniku wysoka temperatura niszczy witaminę C i inne związki bioaktywne, w efekcie uzyskujemy przede wszystkim sok bogaty w cukry, kwasy i pektyny ze śladową ilością innych składników. Przy robieniu przetworów należy unikać natleniania rozdrobnionego surowca i nie wystawiać go na działanie tlenu, który degraduje wiele składników i pogarsza jakość produktu. Dlatego po rozdrobnieniu trzeba zabezpieczyć surowiec przed utlenianiem.

– Aby surowiec, np. jabłka, gruszki czy brzoskwinie, zachowały jasną barwę, można je skropić sokiem z cytryny. Kwas dezaktywuje enzym, który odpowiada za ich brązowienie. Warzywa możemy krótko zblanszować, czyli przelać wrzątkiem, efekt będzie ten sam – tłumaczy prof. Anna Sokół-Łętowska, dodając, że przy pasteryzowaniu owoców, a więc utrwalaniu przetworów owocowych w wysokiej temperaturze zawsze należy pamiętać o szybkim schłodzeniu opakowania z przetworami, by powstrzymać procesy degradacji witamin, barwników i związków prozdrowotnych. Dla odmiany przy robieniu soku pomidorowego należy jak najszybciej ogrzać surowiec – temperatura zniszczy enzym pektynolityczny, który rozkłada pektyny, a brak pektyn powoduje późniejsze rozwarstwienie soku.

Smażenie i kiszenie

Dżemy od powideł różni to, że są gotowane krótko, tylko tyle, by wysycić owoce cukrem. Dodaje się też do nich preparaty pektynowe dostępnych w handlu jako żelfix, dżemix, czy cukier żelujący – najlepiej wybierać te, które wymagają najmniejszego dodatku cukru, na opakowaniach oznaczone jako 3:1 – otrzymamy wówczas dżemy niskosłodzone, zawierające około 30 proc. cukru. Powidła to inaczej długo gotowane przeciery ze śliwek węgierek – jeśli są słodkie, może nie dodawać do nich cukru, jeśli jednak chcemy dosłodzić produkt, wówczas warto dodać cukier samym końcu gotowania, to nieco polepszy barwę.

– Do utrwalenia owoców przez pasteryzację cukier nie jest nam potrzebny. W temperaturze do 100 stopni pasteryzujemy przetwory kwaśne, czyli produkty z owoców, ale przy przetworach warzywnych, czyli niekwaśnych, konieczna jest sterylizacja, w około 120 stopniach, która jest niedostępna w warunkach domowych. Dlatego najlepiej je zakwasić na przykład przez dodanie przecieru z pomidorów – będzie bezpieczniej. Albo zrobić marynaty – mówi prof. Anna Sokół-Łętowska, dodając, że w polskiej tradycji najpopularniejszym sposobem konserwacji warzyw jest kiszenie, przede wszystkim kapusty, ogórków, ale też buraków chociażby na zakwas do barszczu. A jeśli chcemy dłużej cieszyć się sezonowymi owocami i warzywami, przy okazji zachowując wszystkie składniki i wartości odżywcze, najlepiej i najprościej jest je po prostu zamrozić. Wiele osób mrozi posiekane zioła, bób, fasolkę, czy owoce jagodowe, które zimą wystarczy po prostu wyjąć z zamrażarki.

kk